Lẹ́ẹ̀kan,awọn afikun creatineWọ́n rò pé ó yẹ fún àwọn ọ̀dọ́mọdé eléré ìdárayá àti àwọn agbábọ́ọ̀lù ara nìkan, ṣùgbọ́n nísinsìnyí wọ́n ti gba àfiyèsí púpọ̀ nítorí àǹfààní ìlera wọn fún àwọn àgbàlagbà àti àgbàlagbà.
Láti ìgbà tí ó bá tó ọmọ ọgbọ̀n ọdún, ara ènìyàn máa ń ní ìpàdánù iṣan díẹ̀díẹ̀. Ìwọ̀n iṣan ara máa ń pàdánù ní 3% sí 8% ní gbogbo ọdún mẹ́wàá, èyí tí ìlera àti ìṣiṣẹ́ gbogbogbòò ní ipa lórí. Lẹ́yìn ọmọ ogójì ọdún, ìwọ̀n iṣan ara yóò dínkù ní 16% sí 40%. Ìpàdánù iṣan ara yìí, tí a tún mọ̀ sí “sarcopenia”, lè nípa lórí agbára ẹnìkọ̀ọ̀kan nínú àwọn ìgbòkègbodò ojoojúmọ́.
Ilé-ẹ̀kọ́ gíga ti American College of Sports Medicine sọ pé ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn ti pàdánù 10% ti ìwúwo iṣan wọn nígbà tí wọ́n bá pé ọmọ ọdún 50. Ìwọ̀n ìbàjẹ́ iṣan ara tí ń bá a lọ yìí máa ń yára sí i bí ọjọ́ orí ṣe ń gorí ọjọ́. Lẹ́yìn ọmọ ọdún 70, ìbàjẹ́ náà lè dé 15% ní gbogbo ọdún mẹ́wàá.
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé gbogbo ènìyàn ló ń pàdánù iṣan ara bí wọ́n ṣe ń dàgbà sí i, ìwọ̀n ìpàdánù iṣan ara ní àwọn aláìsàn tí wọ́n ní sarcopenia yára ju ti àwọn ènìyàn lásán lọ. Ìpàdánù iṣan ara tó le koko lè fa àìlera ara àti ìdínkù nínú agbára ìwọ́ntúnwọ́nsí, èyí sì lè mú kí ewu ìṣubú àti ìpalára pọ̀ sí i. Nítorí náà, mímú iṣan ara dúró ṣe pàtàkì fún dídi ọjọ́ ogbó tó dára mú àti rírí i dájú pé ìgbésí ayé wọn dára.
Láti gbé ìṣẹ̀dá amuaradagba lárugẹ (ìyẹn ni, ìlànà ìkọ́lé iṣan àti ìtọ́jú), àwọn obìnrin tí wọ́n wà ní ọmọ ọdún 50 sí òkè gbọ́dọ̀ jẹ ó kéré tán 25 giramu ti amuaradagba fún oúnjẹ kọ̀ọ̀kan. Àwọn ọkùnrin nílò láti jẹ 30 giramu. Àwọn ìwádìí tuntun ti fihàn pé creatine lè mú kí ìpàdánù iṣan tí ó ní í ṣe pẹ̀lú ọjọ́ orí sunwọ̀n síi, dínkù ìwọ̀n egungun, àti ìfàsẹ́yìn ìrònú pàápàá.
Kí ni creatine?
Creatine (C)₄H₉N₃O₂) jẹ́ èròjà àdánidá kan nínú ara ènìyàn àti èròjà kẹ́míkà pàtàkì kan. Ẹ̀dọ̀, kíndìnrín àti pancreas ló ń ṣe é nípa ti ara, wọ́n sì ń kó o pamọ́ sínú iṣan àti ọpọlọ. Iṣẹ́ pàtàkì rẹ̀ ni láti pèsè agbára fún àwọn sẹ́ẹ̀lì iṣan, àti pé creatine tún jẹ́ èròjà pàtàkì nínú ìpèsè agbára àwọn sẹ́ẹ̀lì ọpọlọ.
Ara ènìyàn lè ṣe àwọn creatine tí ó nílò láti inú amino acids fúnra rẹ̀, pàápàá jùlọ láti inú ẹ̀dọ̀, pancreas àti kíndìnrín. Síbẹ̀síbẹ̀, creatine tí a ń ṣe fúnra wa kì í sábà tó láti bá gbogbo àìní wa mu. Nítorí náà, ọ̀pọ̀ ènìyàn ṣì nílò láti jẹ 1 sí 2 giramu ti creatine láti inú oúnjẹ wọn lójoojúmọ́, pàápàá jùlọ láti inú oúnjẹ ẹranko bí ẹran, ẹja, ẹyin àti àwọn ọjà wàrà. Ní àfikún, a lè tà creatine gẹ́gẹ́ bíafikun ounjẹ, o wa ni awọn fọọmu bii lulú, awọn kapusulu atiàwọn suwiti gummy.
Ní ọdún 2024, ètò ìlera gbogbo àgbáyéafikun creatine Iye ọjà náà dé dọ́là bílíọ̀nù 1.11 ti Amẹ́ríkà. Gẹ́gẹ́ bí àsọtẹ́lẹ̀ Grand View Research, ọjà rẹ̀ yóò dàgbàsókè sí dọ́là bílíọ̀nù 4.28 ti Amẹ́ríkà ní ọdún 2030.
Creatine dàbí ohun èlò ìṣẹ̀dá agbára nínú ara ènìyàn. Ó ń ran lọ́wọ́ láti mú adenosine triphosphate (ATP) jáde, èyí tí í ṣe orísun agbára pàtàkì fún àwọn sẹ́ẹ̀lì. Creatine tún jẹ́ mọ́lẹ́kúlù àdánidá kan tí ó jọ amino acids, ó sì ṣe pàtàkì fún ètò agbára ènìyàn. Bí àwọn ènìyàn ṣe ń dàgbà sí i, pàtàkì ètò agbára náà ń di ohun tí ó ń hàn gbangba sí i. Nítorí náà, ní àfikún sí àwọn àǹfààní tí a mọ̀ dáadáa tiawọn afikun creatinefún eré ìdárayá àti ìlera ara, wọ́n tún lè mú àwọn àǹfààní ìlera tó dá lórí ìmọ̀ sáyẹ́ǹsì wá fún àwọn àgbàlagbà àti àgbàlagbà.
Creatine: Mu imoye ati idena ogbo dara si
Láti inú ọ̀pọ̀lọpọ̀ àpilẹ̀kọ tí a tẹ̀ jáde ní ọdún yìí, ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìwádìí lórí creatine ti dojúkọ ipa rẹ̀ láti dènà ọjọ́ ogbó àti láti mú kí òye àwọn àgbàlagbà àti àwọn àgbàlagbà sunwọ̀n sí i.
Creatine mu iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ ti o ni ibatan pẹlu ọjọ-ori dara si. Ipele giga ti creatine ọpọlọ ni nkan ṣe pẹlu ilọsiwaju ninu iṣẹ ọpọlọ. Iwadi tuntun kan ti fihan peawọn afikun creatine le mu ipele creatine ati phosphocreatine ọpọlọ pọ si. Awọn iwadi atẹle tun fihan pe awọn afikun creatine le mu iṣẹ ṣiṣe ti oye ti awọn idanwo (lẹhin ti o ba ni oorun) tabi ọjọ ogbó adayeba wa mu dara si.
Àpilẹ̀kọ kan tí a tẹ̀ jáde ní oṣù karùn-ún ọdún yìí ṣe àgbéyẹ̀wò bí àwọn aláìsàn ogún tí wọ́n ní àrùn Alzheimer ṣe ń mu 20 giramu ti creatine monohydrate (CrM) lójoojúmọ́ fún ọ̀sẹ̀ mẹ́jọ. Àwọn èsì ìwádìí náà fihàn pé creatine monohydrate ní ìbáṣepọ̀ rere pẹ̀lú àwọn àyípadà nínú gbogbo akoonu creatine nínú ọpọlọ àti pé ó tún ní í ṣe pẹ̀lú ìdàgbàsókè iṣẹ́ ọpọlọ. Àwọn aláìsàn tí wọ́n mu àfikún yìí fi ìdàgbàsókè hàn nínú ìrántí iṣẹ́ àti agbára òye gbogbogbòò.
2) Creatine ń mú kí ìpàdánù iṣan ara tí ọjọ́ ogbó ń fà sunwọ̀n síi. Ní ti ìlera fún àwọn àgbàlagbà àti àgbàlagbà, yàtọ̀ sí ìwádìí lórí ìmọ̀ àti ìdènà ọjọ́ ogbó, àwọn ìwádìí tún wà lórí ipa ti creatine lórí sarcopenia. Bí a ṣe ń dàgbà sí i, yálà a ní àrùn sarcopenia tàbí bẹ́ẹ̀ kọ́, a sábà máa ń ní ìrírí ìdínkù nínú agbára, ìwọ̀n iṣan ara, ìwọ̀n egungun àti ìwọ́ntúnwọ̀nsì, pẹ̀lú ìbísí nínú ọ̀rá ara. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọ̀nà ìtọ́jú oúnjẹ àti eré ìdárayá ni a ti dámọ̀ràn láti gbógun ti sarcopenia nínú àwọn àgbàlagbà, títí kan fífikún creatine nígbà ìdánrawò ìdènà.
Àtúnyẹ̀wò à ...
3) Creatine ń tọ́jú ìlera egungun. Àwọn àfikún Creatine pẹ̀lú ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ìdènà lágbára jù nínú mímú kí egungun pọ̀ sí i àti láti máa ṣe ìtọ́jú ìlera egungun ju ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ìdènà nìkan lọ. Àwọn ìwádìí fihàn pé creatine lè ṣe ìrànlọ́wọ́ láti dènà ìdènà egungun tó ní í ṣe pẹ̀lú ọjọ́ orí nípa dídín ìbàjẹ́ egungun kù.
Ìwádìí kékeré àkọ́kọ́ ti fihàn pé creatine lè mú kí ìwọ̀n ohun alumọ́ọ́nì egungun ti ọrùn femoral pọ̀ sí i ní àwọn obìnrin tí wọ́n ti dàgbàsókè nígbà tí wọ́n bá ń ṣe ìdánrawò fún ọdún kan. Lẹ́yìn tí wọ́n ti mu creatine ní ìwọ̀n 0.1 giramu fún kìlógíráàmù fún ọjọ́ kan, ìwọ̀n ọrùn femoral àwọn obìnrin tí wọ́n wà ní femoral dínkù ní 1.2%, nígbà tí ti àwọn obìnrin tí wọ́n ń lo placebo dínkù ní 3.9%. Ìwọ̀n ìdínkù nínú ìwọ̀n ohun alumọ́ọ́nì egungun tí creatine fà ti súnmọ́ ìpele pàtàkì ti ìṣègùn - nígbà tí ìwọ̀n ohun alumọ́ọ́nì egungun dínkù ní 5%, ìwọ̀n ìfọ́ egungun pọ̀ sí i ní 25%.
Ìwádìí mìíràn fi hàn pé àwọn àgbàlagbà ọkùnrin tí wọ́n lo creatine nígbà ìdánrawò agbára dínkù sí osteoporosis ní 27%, nígbà tí àwọn tí wọ́n lo placebo ní 13% nínú osteoporosis. Èyí fi hàn pé creatine lè kó ipa nípa gbígbé ìṣẹ̀dá osteoblast lárugẹ àti dídín osteoporosis kù.
4) Creatine máa ń dín ìwọ̀n ìgbóná kù nígbà tí a bá ń darúgbó. Creatine lè ní ipa ààbò lòdì sí ìdààmú oxidative lórí mitochondria. Fún àpẹẹrẹ, nínú àwọn myoblasts eku tí wọ́n ti ní ìbàjẹ́ oxidative, fífi creatine kún un lè dín ìdínkù nínú agbára ìyàtọ̀ wọn kù kí ó sì dín ìwọ̀n ìbàjẹ́ mitochondrial tí a rí lábẹ́ electron microscopy kù. Nítorí náà, creatine lè dín ìgbóná àti ìbàjẹ́ iṣan kù nígbà tí a bá ń darúgbó nípa dídáàbò bo mitochondria kúrò nínú ìbàjẹ́ oxidative. Àwọn ìwádìí ènìyàn tuntun ti fihàn pé fífi creatine kún (ìyẹn 2.5 giramu fún ọjọ́ kan) nígbà tí a bá ń darí ọ̀sẹ̀ méjìlá àti àkókò ìdánrawò àárín gbùngbùn gíga lè dín iye àwọn àmì ìgbóná kù.
Aabo ti creatine
Láti ojú ìwòye ààbò, ìṣesí tí ó wọ́pọ̀ jùlọ nígbà tí a bá mu creatine ni pé ó lè fa ìdúró omi nínú àwọn sẹ́ẹ̀lì iṣan, èyí tí ó jẹ́ ìṣẹ̀lẹ̀ ara tí ó wọ́pọ̀ tí kì í sì í ṣe wíwú ojú tí a lè rí. Láti dín irú àwọn ìṣe bẹ́ẹ̀ kù, a gbani nímọ̀ràn láti bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ìwọ̀n díẹ̀, mu ún pẹ̀lú oúnjẹ, kí a sì mú omi tí a ń mu lójoojúmọ́ pọ̀ sí i. Ọ̀pọ̀ ènìyàn lè ṣe àtúnṣe láàárín àkókò kúkúrú.
Ní ti ìbáṣepọ̀ pẹ̀lú oògùn, ẹ̀rí ìṣègùn tó wà tẹ́lẹ̀ fihàn pé a kò tíì rí ìbáṣepọ̀ pàtàkì kankan láàárín creatine àti àwọn oògùn tí wọ́n sábà máa ń lò fún ìfúnpọ̀ ẹ̀jẹ̀, àti pé lílo wọn lápapọ̀ kò léwu rárá.
Sibẹsibẹ, creatine ko yẹ fun gbogbo eniyan. Nitori pe o nilo lati mu creatine ṣiṣẹ nipasẹ ẹdọ ati awọn kidinrin, mimu creatine le fa awọn iṣoro fun awọn eniyan ti o ni awọn arun ti o ni ipa lori ẹdọ ati awọn kidinrin.
Ni gbogbogbo, creatine jẹ afikun ounjẹ ti o gbowolori ati ailewu. Awọn anfani ti creatine lílo fun awọn agbalagba ati awọn agbalagba jẹ pataki. O le mu didara igbesi aye dara si ati pe o le dinku ẹru aisan ti o ni nkan ṣe pẹlu sarcopenia ati iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ.
Kaabo siIlera Justgoodfún gbogbogbòòàwọn creatine gummies, awọn kapusulu creatine ati lulú creatine.
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Jan-12-2026